【共働き2人暮らし】仕事帰りのストレス軽減！夕食の買い物ルール２選

• 仕事帰り、夕食の買い物に行くことがストレス
• だけど休みの日にまとめ買いするのは面倒くさい
• 効率よく買い物して、時間短縮したい

こんな悩みを抱えている、共働き夫婦のための記事です。

買い物後は食材を冷蔵庫にしまう、調理する…とまだまだやることがありますよね。

あれやこれやしている間に、夕食を食べる時間が20時、21時と遅くなってしまう人もいると思います。

私は共働き夫婦2人暮らしで、管理栄養士として働いています。

「仕事帰り、疲れていても買い物に行かなければ、食事が用意できない…」

「何を作ろうか…そのためには何が必要か…もう考えるの疲れた!」

そんな買い物に疲れた私がたどり着いた、仕事帰りに効率よく買い物する方法を紹介します。

バランスの良い食事を作るための食材選びのポイントも紹介していきます。

最初に結論を言うと

1. 買い物に行く前に家にある食材を確認する
2. スーパーでは食材を3つのグループに分けて順番にカゴに入れていく

上記のルールを詳しく紹介する前に、前提条件として買い物のポイントを解説します。

買い物する上でのポイント3つ

• 献立は食材をもとに決める

例えば、「肉じゃがを作ろう」→「じゃが芋、人参、玉ねぎ、お肉、糸こんにゃく…が必要」というように「料理」→「食材」ではなく、「食材」→「料理」で献立を考えます。

今は「食材　レシピ」とYouTubeやInstagramなどのSNS、ネットで検索すれば様々なレシピを調べることができるため、なんとでもなります。

• 1週間に2回を目安に買い物に行く

3日分と4日分に分けて買い物に行きます。

1回の買い物の量は一人で苦痛なく持てる量にすることでストレスを軽減できます。

• 買い物に行くスーパーは1つに絞らない

同じ食材でもスーパーによって産地が異なるなど、より多種多様な食材を料理に使えます。

私の場合、お気に入りのスーパー3つをランダムに利用しています。

上記、3つのポイントをおさえた上で買い物手順を紹介していきます。

夕食の買い物2つのルール

1. 買い物に行く前に家にある食材を確認する
2. スーパーでは食材を3つのグループに分けて順番にカゴに入れていく

買い物に行く前に家にある食材を確認する

買い物に行く前に最初にやることとしては、使いきれなかった食材が残っていないか確認します。

同じ食材を買ってしまうのを防ぐことができるからです。

その際、残っている食材を写真で撮っておくと買い物中に再確認しやすいです。

スーパーでは食材を三色食品群に分けて選び取る

三色食品群は、栄養素の働きから、食品を3つのグループに分けている。

引用：農林水産省

赤色：体をつくるもとになる→肉、魚、卵、牛乳•乳製品、大豆•大豆製品、海藻など

黄色：エネルギーのもとになる→米、パン、めん類、いも類、油、砂糖など

緑色：体の調子を整える→野菜、果物、きのこ類など

栄養素の働きで食品をグループに分けて、偏りなくいろいろな食材を購入していきます。

どこのスーパーも各コーナーを順番に見て回ると、以下の流れで選べるのではないかなと思います。

上記、11個の食材を偏りなく使用することで、バランスの良い食事を作ることができます。

買い物後、食材使用方法のポイント

3つのグループで食材の収納場所を分けておきます。

買い物する時と同じように、料理する時も①体の調子を整える食材②体をつくる食材③エネルギー源になる食材を偏りなく献立に取り入れられるよう選びましょう。

買い物時にバランスよく食材を選ぶことで、難しいことを考えずともバランスの良い食事を作ることができます。

リアルな1週間の買い物リストと献立紹介

2つのルールのもと、私が実際に買った食材と作った料理を1週間分紹介していきます。

火曜日(買い物DAY)

買い物に行く前に食材の在庫を確認します。

家にある食材を確認する

冷蔵庫内は「この段にはこれを入れる」と決めているため、何が必要か見てすぐわかるようになっています。

上から2段目は加熱せずそのまま食べられる食材、早めに使う食材など割と自由に入れてもいいスペースとして食品グループ関係なく使用しています。

4段目は卵や乳製品、大豆・大豆製品などの体をつくるもとになる食材を入れています。

チルド室は魚、肉といった体をつくるもとになる食材を入れています。

野菜室には名前の通り、体の調子を整える食材である野菜や果物を入れています。

その他、常温保存可能な果物や芋類などの在庫も確認します(今回は果物十分ある、芋類なし)。

こんな感じでざっくりとリストを作ります。

スーパーへ買い物に行く

4日分の購入食材を紹介します。

1.野菜：なばな・ほうれん草・豆苗・もやし・しょうが・梅干し

最近食べていない食材を中心に購入。

旬の食材であるなばなが売っていたので購入しました。季節を感じる食材は積極的に選びます。

2.きのこ類：まいたけ・エリンギ

3いも類：長芋・さつま芋

4.果物：アボカド

りんごとみかんが家に残っていましたが、アボカドは切って醤油をかければ一品として食卓に出せるので、便利食材として買うことが多いです。

5.大豆・大豆製品：納豆

6.魚：マグロ(刺身)・ししゃも・鮭・ちくわ

買い物する日はいつもより家に帰る時間が遅くなり楽したいという気持ちが強いので、主菜はすぐ食べられる刺身などを選ぶことが多いです。

7.肉：ささみ・餃子(惣菜)

帰ってきてすぐ食べられるものとして惣菜を買うこともあります。

私は刺身が苦手なので、今回は餃子を選びました。

餃子のように手間がかかる料理は惣菜を買うことで食べたい欲を満たしてしまうことが多いです。

8.卵：ー

9.牛乳・乳製品：牛乳

10.米・パン・麺類：ー

11.海藻：ー

その他：レモン果汁・冷凍食品(お弁当用)

火曜日の献立

汁物：みそ汁

主食：ご飯

主菜：マグロのお刺身/餃子(惣菜)

副菜：豆腐きのこあんかけ・納豆・トマトポン酢がけ

水曜日の献立

汁物：みそ汁

主食：ご飯

主菜：ささみ照り焼き

副菜：納豆・もやしナムル・きゅうりキムチ和え・さつま芋レモン煮

果物：みかん

木曜日の献立

汁物：サンラータン風卵スープ

主食：ご飯

主菜：鮭ときのこのホイル焼き

副菜：納豆・ポテトサラダ・ミニトマト・ピーマンとちくわのゴマ和え

金曜日の献立

汁物：サンラータン風卵スープ/みそ汁

主食：ご飯

主菜：ししゃも

副菜：納豆・とろろ(長芋)・なばなと人参のわさび和え・きゅうり梅干し和え

土曜日(買い物DAY)

家にある食材を確認する

火曜日と同じように残っている食材を確認します。

スーパーへ買い物に行く

1.野菜：小松菜・ほうれん草・春キャベツ・ミニトマト・人参・大根・キムチ

春キャベツが安く売られていたので購入しました。火曜日に買わなかった野菜を中心に選びます。

2.きのこ類：生しいたけ・えのきたけ・まいたけ(白)

3.芋類：じゃが芋

4.果物：イチゴ

5.大豆・大豆製品：絹豆腐・納豆

6.魚：ほたるいか(刺身)・鮭(西京味噌漬け)・ツナ缶・黒はんぺん(さば)

あまり良い魚がなかった時は、缶詰や魚のすり身が原料の練り物を買っています。

7.肉：鶏もも肉・豚小間切れ肉

8.卵

9.牛乳・乳製品：牛乳・ヨーグルト

10.米・パン・麺類：ー

11.海藻：ー

その他：写真には写っていませんが、節分の日(2/2)ということで太巻きを1つ買いました。

土曜日の献立

汁物：みそ汁

主食：ご飯

主菜：鮭(西京味噌漬け)/ほたるいか(刺身)

副菜：納豆・ほうれん草と人参のゴマ和え・きゅうり梅干し和え・キムチ

果物：りんごヨーグルト和え

日曜日の献立

汁物：卵すまし汁

主食：海苔巻き

主菜：豚肉甘辛焼き・海鮮(海苔巻きの具)

副菜：大豆としらすの炒め煮・納豆・ほうれん草と人参のナムル・こんにゃくピリ辛炒め

月曜日

汁物：みそ汁

主食：ご飯

主菜：黒はんぺんおでん風煮物

副菜：納豆・キャベツとチーズのお好み焼き風・ほうれん草と人参のナムル

果物：イチゴ

以上、1週間分の購入品と献立を紹介しました。

このサイクルを繰り返していきます。

まとめ　買い物はスーパーの陳列棚の導くままに…　

私のリアルな買い物事情と併せて、夕食の買い物2つのルールを紹介しました。

1. 買い物に行く前に家にある食材を確認する
2. スーパーでは食材を3つのグループに分けて順番にカゴに入れていく

2つのルールに沿って買い物をすることでバランスの良い食事を作ることへのハードルも下がるという嬉しい特典がついてきます。

仕事帰りに買い物に行かなくて済むように、休日に1週間分まとめ買いすれば良いと思う人もいるでしょう。私もまとめ買いをしたことがありましたが

• 1度に買う量が多くなって食材を運ぶのが苦痛
• 鮮度を保つために冷凍保存が必要になる食材がある
• 「今日は作りたくない」「食欲がない」という日があった場合でも食材を気にして無理して料理する

など小さいストレスが重なった結果、「料理が苦痛」となる原因になりました。

1週間に2回、スーパーに行き陳列棚を順に巡っていろいろな食材を選びとることをオススメします。

食材をもとに食べたい、作りたい料理を考えたり、レシピ検索してみてください。

日々の生活の中でストレスなく買い物をし、料理に対して気負いせず程よい距離感ですごしてもらえたらと思います。